تبلیغات
اُوج - پیاده روی و سلامتی سالمندان


ورود به سایت گوگل
ورود به سایت یاهو
ورود به سایت آلتاویستا

نظر شما در خصوص مطالب تارنما






برای محاسبه وزن ایده آل و اطلاع از میزان اضافه وزن خود بر روی عکس کلیک کنید.





» تعداد مطالب :
» تعداد نویسندگان :
» آخرین بروز رسانی :
» بازدید امروز :
» بازدید دیروز :
» بازدید این ماه :
» بازدید ماه قبل :
» بازدید کل :
» آخرین بازدید :

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد. شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید.

    پیاده روی ورزشی آرام و کم فشار است که می‌تواند به شما برای سلامت جسمی و تناسب اندام کمک کند. در هنگام پیاده روی بدن در یکی از طبیعی‌ترین حالت‌های خود قرار دارد. این ورزش ساده و مطمئن است که نیازی به تمرین نداشته و فواید بسیاری برای سلامت دارد.هنگام پیاده‌روی بدن وزن خود را تحمل می‌کند و این حالت گاهی به‌عنوان تمرین استقامتی در نظر گرفته می‌شود.

فواید پیاده‌روی همچنین شامل افزایش تناسب سیستم قلبی عروقی، کاهش خطر بیماری قلبی و سکته، بهبود حالت‌هایی چون پرفشاری خون، کلسترول بالا، درد عضلات و مفاصل یا سفتی آنها و بهبود دیابت، قوی‌تر شدن استخوان‌ها و بهبود تعادل، افزایش قدرت و استقامت عضلات و کاهش چربی‌های بدن است

     بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

۱- کفش های راحت، کاملا اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ کند بپوشید.
۲- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روش بپوشید و در زمستان به جای یک لباس ضخیم ، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی لباس های خود را کم کنید.
۳- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.
۴- در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.
۵- راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی ، مانع تاثیرات مثبت آن می شود.
۶- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

۷- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.
۸- اگر در سربالایی یا سراشیبی قدم می زیند، بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.
۹- مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
۱۰- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.
۱۱- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها و استخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

ورزش‌های تحمل کننده وزن مانند پیاده روی سبب افزایش تراکم استخوان و ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات باعث بهبود خمیدگی قامت (قوز پشتی) می‌شوند.

مجموعه ای از تغییرات کوچک در شیوه زندگی و رویکرد به بیماری‌های سالمندی می‌تواند اثرات قابل توجهی بر بهبود کیفیت زندگی آنها داشته باشد. ورزش منظم و مناسب با شرایط فیزیکی بیمار و بیماری‌های زمینه‌ای سالمند می‌تواند از بسیاری از عوارض عصبی، اسکلتی و عضلانی و ضعف عمومی سالمندان جلوگیری کند.
 
نکته بسیار مهم این است که ورزش های گروهی و ورزش‌هایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار و به صورت توصیه کلی تجویز می‌شوند ممکن است خود باعث تشدید بیماری‌ها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.

به عنوان مثال ورزش‌هایی که در آن بیمار کمر و پشت را خم می‌کند یا ورزش‌هایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و ران‌ها را کشش می‌دهد ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد اما برای مبتلایان به پوکی استخوان (اوستئوپروز) مناسب نیستند.

برعکس تقویت عضلات بازکننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را تشدید می‌کند.

به عقیده متخصصان طب فیزیکی توصیه به انجام ورزش به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد و باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود. در تجویز ورزش نیز مانند دارو باید نوع ورزش، شدت آن، مدت زمان آن و تعداد جلسات در هفته مشخص و معین باشد.

در سالمندان نیز مانند بقیه گروه‌های سنی بهتر است در تمرین درمانی و ورزش‌های روزمره از انواع مختلف ورزش‌ها و اثرات مفید آنها بهره جست. در تجویز ورزش باید به همه اجزای تقویتی، استقامتی و ورزش‌های مفید برای انعطاف‌پذیری و تناسب اندام و همچنین بهبود تعادل توجه شود.
 
ورزش‌های هوازی و غیر هوازی هرکدام در جایگاه خود مفید هستند اما انجام ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزش‌های رزمی خشن در سالمندان توصیه نمی‌شود.

وی با اشاره به شیوع بالای پوکی استخوان(استووپروز) در سالمندی افزود: پیشگیری از زمین خوردن (سقوط) از نکات بسیار مهمی است که سالمندان باید به آن توجه کنند. انجام ورزش‌های تحمل کننده وزن مانند پیاده روی سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود و ورزشهای تقویت کننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود خمیدگی قامت (قوز پشتی) می‌شوند.
 
نهایتاً ترکیب این دو به همراه ورزش‌های تعادلی و بهبود فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که می تواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی های ناشی از پوکی استخوان کمک کند.

بهبود عادات تغذیه‌ای از جمله دریافت مناسب و متناسب پروتئین ها و کلسیم̨ ویتامین D،اسید فولیک، ویتامین ب کمپلکس و ویتامین های C و E و بتاکاروتن، مواد آنتی اکسیدان، روی و فیبر کافی در تغذیه سالمندان بسیار حائز اهمیت است.

با توجه به حساسیت بیشتر سالمندان به اثرات جانبی داروها و عوارض ناخواسته ناشی از آنها و همچنین اثر تداخل داروها با هم توجه و دقت ویژه به مصرف داروها زیر نظر پزشکان بسیار ضروری است و باید از مصرف بی رویه و سرخود داروها پرهیز شود.

فواید پیاده‌روی

کنترل وزن: ترکیبی از یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت‌های منظم ورزشی، رمز حفظ وزن در حد طبیعی و کنترل شده است. همه می‌دانیم که کنترل وزن و حفظ آن در محدوده نرمال، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می‌دهد.

کنترل فشار خون: انجام فعالیت‌های ورزشی باعث تقویت قلب شده و در نتیجه قلب می‌تواند خون بیشتری را با‌زحمت و فشار کمتر پمپاژ کند.

کاهش احتمال حملات قلبی: براساس مطالعه‌ای که روی ۷۲ هزار زن انجام گرفت، مشخص شد که فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی تند به‌مدت ۳ ساعت در هفته یا فقط روزی ۳۰ دقیقه، خطر بروز بیماری‌های قلبی در خانم‌ها را به‌میزان ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

کاهش میزان کلسترول مضر خون: انجام فعالیت‌های فیزیکی منظم و روزانه، میزان کلسترول مضر خون را کاهش می‌دهد؛ این کلسترول مضر، عامل اصلی ایجاد بیماری‌ها و حملات قلبی است.

کاهش احتمال بروز سکته مغزی: طبق مطالعه‌ای که در هاروارد روی ۱۱ هزار مرد انجام شد، مشخص شد که فعالیت و تمرینات بدنی منظم و متعادل مانند پیاده‌روی سریع به‌مدت روزی یک ساعت و ۵ روز در هفته می‌تواند احتمال بروز سکته مغزی را کاهش دهد.

کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه و دیابت نوع 2: در مطالعه سلامت پرستاران، محققان دریافتند که فعالیت‌های بدنی منظم، احتمال ابتلا به این دو بیماری را نیز کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌ای دیگر، افرادی که دارای خطر بالای ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند، با انجام ورزش‌های منظم و مستمر نظیر پیاده‌روی و کاهش میزان چربی مصرفی و ۵تا ۷درصد کاهش وزن، این احتمال ابتلا را به حدود نصف کاهش دادند.

پیشگیری از جراحی سنگ کیسه صفرا: در مطالعه انجام شده در هاروارد روی ۶۰ هزار زن در سنین بین ۴۰‌‌‌تا ۶۵ سال، مشخص شد که پیاده‌روی منظم یا انجام سایر فعالیت‌های فیزیکی، احتمال نیاز به جراحی سنگ صفرا را ۲۰‌تا ۳۱درصد کاهش می‌دهد.

این فواید تنها نمونه‌ای از سود و فایده بی‌شمار پیاده‌روی است و در کنار همه این موارد:جلوگیری از افسردگی، سرطان روده بزرگ، یبوست و پوکی استخوان و همچنین کمک به افزایش طول عمر، کاهش میزان استرس، تقویت عضلات، استخوان‌ها و مفاصل و کمک در بهبود خواب نیز وجود دارند.اما دقت کنید که استمرار و ثبات در برنامه ورزشی بسیار مهم است.

حداقل روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و هفته‌ای ۵ روز یا بیشتر توصیه می‌شود تا از این مزایا بهره‌ببرید و حتماً برای تعیین سطح ورزش و تمرینات با پزشک خود نیز مشورت کنید.

جمع آوری: دكتر رضا عظیمی

منبع:

      ــ سایت اُوج




:: مرتبط با: پزشكی ,
:: برچسب‌ها: سلامت , پیاده روی , زندگی سالم , طول عمر بیشتر ,
نگارنده : رضا عظیمی
تاریخ : چهارشنبه 1391/01/16
 


عمری با حسرت و انده زیستن نه برای خود فایده ای دارد و نه برای دیگران، باید اُوج گرفت تا بتوانیم آن چه را که آموخته ایم با دیگران نیز قسمت کنیم.