تبلیغات
اُوج - رژیم مدیترانه ای


ورود به سایت گوگل
ورود به سایت یاهو
ورود به سایت آلتاویستا

نظر شما در خصوص مطالب تارنما






برای محاسبه وزن ایده آل و اطلاع از میزان اضافه وزن خود بر روی عکس کلیک کنید.





» تعداد مطالب :
» تعداد نویسندگان :
» آخرین بروز رسانی :
» بازدید امروز :
» بازدید دیروز :
» بازدید این ماه :
» بازدید ماه قبل :
» بازدید کل :
» آخرین بازدید :

the-mediterranean-diet

در رژیم غذایی مدیترانه ‌ای خبری از دسر چرب و شیرین نیست. پایه رژیم بر گیاهان تازه و انواع ادویه‌جات بنا شده است . در پایان هر وعده غذایی مقداری پنیر یا میوه‌های تازه خورده می‌شود و چند ساعت بعد از آن ماست، عسل یا میوه‌های خشک . غذاهای سالم، ساده و البته خوش‌طعم .

دسترسی به فیبر بالا یک نکته به اثبات رسیده است : کسانی که میوه و سبزیجات زیادی مصرف می‌کنند لاغرتر از دیگران می‌مانند . در رژیم مدیترانه مصرف 5 واحد میوه و سبزی خام در روز تولید شده است و از آنجا که در غذاها نیز سبزی و غلات فراوانی وجود دارد، این رژیم غنی از فیبر است!

فیبر نه تنها سبب احساس سیری می‌شود بلکه به هضم و دفع راحت‌تر غذا از دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند!غنی از اسیدهای چرب ضدچاقیاسیدهای چرب امگا 3 نه تنها از قلب محافظت می‌کنند بلکه جزو معدود چربی‌هایی هستند که سبب چاقی نمی‌شوند زیرا خواص سیرکنندگی داشته و در صورتی که به جای چربی‌هایی که در روز مصرف می‌کنیم و نه در کنار آنها مصرف شوند می‌توانند مانع از اضافه شدن وزن شوند!قند آزاد است اما نه از نوع چاق کننده!

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای عسل به جای تمامی قندها مصرف می‌شود اما در حد اعتدال! از سوی دیگر سبزیجات، غلات و میوه‌ها قندهای خوب با اندیس گلیسمیک پایینی دارند که با کاهش میزان ذخیره چربی سبب لاغر شدن فرد شده و در ضمن خواص سیرکنندگی هم دارند!خام‌خواری بهتر و سالم‌تر است!

در رژیم مدیترانه‌ای، پخت‌ و پزهای چندانی ندارد در نتیجه ویتامین‌ها و آنزیم‌ها بیشتر حفظ می‌شوند. در ضمن میوه و سبزیجات خام خوش‌مزه‌تر و... سالم و سبک‌تر از انواع پخته هستند!پروتئین در حد اعتدال در رژیم مدیترانه‌ای گوشت قرمز یا گوشت ماهی از نوع کم‌چرب آن هم کم مصرف می‌شوند و به ساده‌ترین شکل می‌پزد.گوشت‌ها معمولا سرخ نمی‌شوند و آنها را با سس نمی‌خورند.

اسیدهای چرب اشباع شده دوست دستگاه قلب و عروق انسان نیستند. پروتئین‌های گیاهی و غلات غنی شده جایگاه ویژه‌ای در رژیم مدیترانه‌ای دارند. خوردن غذا به اندازه رفع گرسنگی، نه بیشتر نه کمتر در همه جای دنیا مردم غذاهای لذیذ را دوست دارند اما هر چیزی را باید به اندازه خورد در رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه شده غذا را نه تنها به اندازه رفع گرسنگی خورد این قانون اصلی برای لاغر شدن است.

رژیم مدیترانه‌ای ضد پیری است!

تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند دیرتر پیر می‌شوند! سبزیجات منبع غنی آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند با رادیکال‌های آزاد ساخته شده در ارگانیسم‌ها به ویژه در اثر هجوم‌های خارجی ( آلودگی و اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید ) مبارزه کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها بدترین دشمنان رادیکال‌های آزا‌داند که سبب پیری ارگان‌های ما می‌شوند. در ضمن مصرف سبزیجات و اسیدهای چرب خوب می‌توانند ما در برابر بیماری‌هایی مغزی عصبی مثل آلزایمر و پارکینسون و همچنین پوکی‌استخوان محافظت کنند.

زمانیکه اغلب ما به رژیم فکر می کنیم، به محروم کردن خود از خوردن و پرهیزهای غذایی بسیار فکر می کنیم. نخوردن هیدرات های کربن، چربی، شکر، گوشت و… اکثر رژیم های غذایی خوردن برخی مواد را ممنوع می کنند، اما رژیم های غذایی هم هستند که سیستم غذایی متفاوتی را تجویز می کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای، از این جمله است. در این رژیم به جای در نظر گرفتن موادی که نباید بخورید بر روی بهترین، تازه ترین و سالم ترین مواد غذایی، برای مصرف افراد تمرکز شده است.

اگر شما هم قصد شروع یک رژیم سالم و مناسب را بدون پرهیز ها و محرومیت های غذایی دارید، بد نیست با این رژیم آشنا شوید. پس برای آشنایی بیشتر با این رژیم، این مطلب را مطالعه نمایید.

MediterraneanFoodPyramid

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

اما جزئیات این مواد چه هستند؟ چه موادی را باید با چه کیفیتی در این رژیم مورد مصرف قرار دهیم تا بهترین نتیجه را دریافت کنیم؟ مواد اصلی رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

مواد غذایی سالم و تازه

مواد اساسی رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها و سبزیجات تازه می شود، غلات کامل، آجیل و دانه ها، حبوبات، غذاهای دریایی، ماست، روغن زیتون و مقدار کمی شراب در این رژیم استفاده می شوند. به گفته محققان، بهتر است کسانی که قصد دارند این رژیم را دنبال کنند، این مواد غذایی را در فصل خودشان، زمانیکه به صورت محلی رشد می کنند مصرف کنند و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنند.


کنترل میزان غذا

رژیم مدیترانه ای بر روی میزان کم غذاهای با کیفیت بالا تاکید دارد. زمانیکه غذا خوش طمع است، میزان کم آن کافی است؛ چرا که حس های شما ارضا شده اند. چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل از مواد اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. این مواد باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیر بودن کنید. در صورتی که رژیم های دیگر به طور کل چربی ها را منع می کنند.

چربی های سالم

بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف چربی را به کل قطع نمی کند. رژیم مدیترانه ای  به جای محدود کردن کلی مصرف چربی، انتخاب های عاقلانه ای را در مورد انواع چربی های مورد استفاده پیش روی شما می گذارد.

در این منو انواع چربی های اشباع شده مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و روغن های اشباع نشده مانند اسید های چربی امگا3 که در ماهی های چرب (سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی قزل آلا) یافت می شوند و چربی های گیاهی مانند دانه کتان، وجود دارد.

محدود کردن غذاهای فرآوری و بسته بندی شده، میزان چربی های ناسالم را به شدت پایین نگه میدارد. این مساله خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

روغن زیتون

مردم مدیترانه روغن زیتون را در اکثر غذاهایی که می خورند استفاده می کنند، مانند پاستا، نان، سبزیجات،سالاد، ماهی و حتی کیک و شیرینی. این چربی های اصلی در رژیم مدیترانه ای، جایگزین دیگر چربی ها و روغن ها مانند کره و مارگارین می شوند.

چرا روغن زیتون بسیار سالم است؟ محققان در فیلادلفیا دریافتند که Oleocanthal (یک ترکیب طبیعی آلی جدا شده از روغن زیتون)، برای کاهش التهاب مفید بوده و می تواند به جلوگیری از مبتلا شدن به بیماریهای قلبی، دیابت، آرتروز، آلزایمر، بیماریهای خودایمنی و همچنین برخی سرطان ها کمک کند.


اسید های چرب امگا3

این چربی به مقدار زیاد در رژیم مدیترانه ای یافت می شود، اسیدهای چرب امگا3 سرشار از فایده هستند. این اسیدهای چرب بروز حملات قلبی، لخته شدن خون، فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش می دهند. علاوه بر این امگا3، از انواع خاصی از سرطان ها و ناراحتی های عصبی مانند بیماری آلزایمر جلوگیری می کند.


سبزیجات بیشتر، گوشت کمتر

رژیم هایی که از مواد گیاهی بیشتر از محصولات حیوانی استفاده می کنند در کاهش بروز بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان ها موثر ترند. رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای عملا گیاه خواری است، با مقدار زیاد ماهی و البته مقدار کمی گوشت.

مردم مدیترانه مقدار زیادی از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، اسفناج، بادمجان، قارچ، لوبیا سفید، عدس و نخود را مورد استفاده قرار می دهند.


غلات سبوس‌دار

غذاهایی مانند نان، پاستا، سیب زمینی و برنج بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهند. در حالت طبیعی و به همراه سبوس، این دانه ها (گندم، برنج و سایر غلات سبوس دار) سرشار از مواد ضد سرطان، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند. همچنین، خوردن غلات سبوس دار به سوخت و ساز بهتر گلوکز بدن شما کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد.

یک تحقیق در مجله آمریکایی تغذیه بالینی به چاپ رسید که نشان داد مردانی که مصرف غلات سبوس دار را افزایش داده اند، در زمان میانسالی افزایش وزن کمتری نسبت به دیگر مردان تجربه کرده اند. محققان کانادایی در یک مطالعه ۱۴ ساله بر روی ۳۴٫۰۰۰ نفر دریافتند، کسانی که حدود سه وعده در روز برنج قهوه ای، نان تیره، ذرت بو داده و کلا غلات تیره می خورند ۲۳ درصد کمتر از کسانی که یک وعده در روز این غلات را می خورند به بیماری های لثه دچار می شوند.


میوه به عنوان دسر

شیرینی های چسبناک را فراموش کنید. برای مردم مدیترانه ای، معمولا دسر روزانه آنها میوه های تازه هستند. استفاده از شیرینی طبیعی میوه ها دارای مزایای دو برابر است. اول، چیزی است که شما دریافت می کنید: فیبر و مواد مغذی موجود در میوه ها مانند سیب، انگور و پرتقال. دوم، چیزی که از دست می دهید: شکر اضافه، کالری، مواد شیمیایی و چربی های ناسالم که در دسر های شیرین فرآوری شده موجود است.


محققان اسپانیا و آمریکا گزارش داده اند میوه هایی که برش داده شده و برای مدتی نگهداری شده اند نیز همان مواد مغذی را داراست که میوه های تازه دارند.
محققان میوه هایی مانند آناناس، انبه، طالبی، هندوانه، توت فرنگی و کیوی را برش داده ،بسته بندی و نگهداری کردند سپس ۹ روز بعد سطح آنتی اکسیدان (ویتامین C، کاروتنوئید ها و فنولیک ها) آنها را اندازه گیری کردند و هیچ تفاوت قابل توجهی در کیفیت موادغذایی میوه های برش داده شده تازه و میوه های نگه داری شده وجود نداشت.

نوشیدنی

اخیراً در برخی از تحقیقات، پژوهشگران به این نتیجه دست پیدا کرده اند که مصرف میزان کمی آب انگور به طور روزانه در تسریع روند بهبود بیمارانی که از ناراحتی های قلبی شدید رنج می برند موثر است.

آب انگور قرمز و سیاه عملکردی شبیه آسپرین دارد و خاصیت لخته شدن خون را کاهش می دهد. این نوشیدنی همچنین دارای خواص ضد اکسنده نیز می باشد. مصرف نرمال آن برای خانم ها و آقایون بالای 65 سال 5 اونس (معادل 148 میلی لیتر) و برای آقایون زیر 65 سال در حدود 10 اونس (معادل 296 میلی لیتر) به صورت روزانه تخمین زده می شود.


خواص درمانی

تحقیقات خبر از کیفیت رژیم مدیترانه ای می دهد. محققان در یک مطالعه ۱۲ ساله بر روی نزدیک به ۲۵۰۰ نفر، دریافتند کسانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال کرده اند نسبت به دیگران کاهش قابل توجهی در وزن، فشار خون، چربی خون، قند خون و سطح انسولین داشته اند، که این فواید به داشتن عمر طولانی نسبت به کسانی که رژیم غربی را دنبال کرده اند موثر بوده اند.

the-mediterranean-diet

خوردن به روش رژیم مدیترانه ای به محافظت از مغز شما نیز کمک می کند. محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در یک تحقیق ۴ ساله دریافتند که درصد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نیز با این رژیم به حداقل می رسد.


مشکلات بالقوه

تنها دلیلی که مردم از ادامه دادن به این رژیم صرف نظر می کنند خوردن چربی است. گرچه این چربی ها، چربی های سالمی هستند اما خوردن چربی های دیگر با این رژیم باعث افزایش وزن شما خواهد شد.


اینگونه قدم بزنید

به اضافه خوردن غذاهای سالم، مردم مدیترانه بیشتر وقت خود را صرف قدم زدن می کنند. برای رفتن به محل کار یا دیدن دوستان، برای تفریح در شهر و اطراف شهر قدم زدن با کمی حرکات ایروبیک را برای داشتن اندامی مناسب، ترجیح می دهند. راه رفتن را می توانید به عنوان ورزشی طبیعی به برنامه خود اضافه کنید. مثلا دوست خود را به جای یک لیوان قهوه برای قدم زدن دعوت کنید و یا به جای سوار شدن به ماشینتان، پیاده به فروشگاه بروید.


رویکرد زندگی

رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از یک رژیم غذایی است. این رژیم یک نوع شیوه زندگی است. پیدا کردن ورزش مناسب، تفریحات خارج از منزل و پرورش روابط، بخشی از زندگی به سبک مدیترانه ای محسوب می شود. این رژیم با معرفی لذت بخش ترین راه برای غذا خوردن و زندگی کردن، از برگشت به عادات ناسالم جلوگیری می کند.

چند نکته ویژه:

  • به جای استفاده از کره های هیدروژنه از کره بادام زمینی که یک محصول طبیعی است استفاده کنید.
  • در مصرف کره زیاده روی نکنید. با دیدن برچسب "کم چرب" و یا "بدون کلسترول" بر روی کره ها وسوسه نشوید. این مطلب بدان معنا نیست که این محصولات مناسب شما هستند. بسیاری از این مواد حاوی چربی های ترانس بالا هستند.
  • در طول روز تا می توانید (حداقل 7 تا 10 وعده) میوه و سبزی مصرف کنید. هویج، سیب، و موز را در دسترس قرار دهید تا هر زمان که احساس گرسنگی به شما دست داد از آنها به عنوان میان وعده بهره بگیرید. سالادهای میوه هم گزینه ی مناسبی به شمار رفته و شامل تعداد زیادی از میوه های مختلف خوشمزه می باشند.
  • در پخت و پز از روغن زیتون و روغن کانولا* استفاده کنید. در سالاد به جای سس از روغن زیتون استفاده کنید. پس از طبخ پاستا برای طعم بهتر قدری پودر سیر، پیاز و کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید. روی نان سبوس دار به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
  • مرغ و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. از خوردن سوسیس، بیکن، و سایر گوشت های قرمزی که دارای چربی های زیادی هستند خودداری کنید.
  • مصرف مواد لبنی پرچرب را محدود کنید. از مواد لبنی پرچرب و یا با 2% چربی پرهیز کنید و به جای آن از شیر و ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.
  • یک تا دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی تن، قزل آلا، آزاد، کفال و کپور گزینه های خوبی هستند. ماهی را به صورت کبابی مصرف کنید چراکه هم طبخ آن ساده تر است و نیاز زیادی به تمیز کردن ندارد. از مصرف ماهی سرخ شده مگر در میزان کمی روغن زیتون پرهیز کنید.
  • برای میان وعده از گردو، بادام، بادم زمینی و پسته شام مصرف کنید.
  • آب زیاد بنوشید. آب انگور قرمز و سیاه هم گزینه های مناسبی هستند.

زمانیکه موفق به استفاده از گزینه های سالم و خوشمزه رژیم مدیترانه ای شدید، آنوقت ممکن است که این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی محبوب شما درآید.

اگر آماده هستید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید، دستور العمل ذیل را دنبال کنید.

دستورالعمل های چند نمونه از غذاهای رژیم مدیترانه ای

ماهی فلفلی مراکشی

the-mediterranean-diet

  • چهار فیله ماهی، هر کدام تقریبا ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم

  • یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
  • 
آب یک لیموی تازه

  • یک قاشق غذا خوری زیره
  • 
یک قاشق چای خوری دارچین

  • یک سیر، پوست کنده و خرد شده
  • مقداری میخک خرد شده و یا سابیده به عنوان ادویه
  • 
یک چهارم قاشق چای خوری نمک دریا
یی
  • مقدار کمی فلفل قرمز یا سیاه و سفید
  • 
یک  ​​پیاز متوسط  زرد، بریده شده در برش های نازک


فر را بر روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و بگذارید گرم بماند. ماهی را خوب شسته صبر کنید تا خشک شود. یک فویل آلومینیوم مربع شکل به اندازه تقریبی ۳۰ در ۳۰ سانتی متر بر روی ورقه پخت گذاشته و فیله های ماهی را روی فویل بگذارید. می توانید فویل را به مقداری روغن زیتون آغشته کنید تا ماهی ها به آن نچسبند.


در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، زیره، دارچین، سیر، نمک دریا و فلفل را با هم مخلوط کنید. مخلوط را بر روی فیله های ماهی بریزید. فیله ها را با برش های پیاز بپوشانید.


روی مواد را با یک ورقه دیگر فویل به طوریکه ماهی کاملا بین فویل قرار بگیرد بپوشانید. فویل را همانگونه که در ورقه پخت قرار دارد، داخل فر که از قبل داغ شده است بگذارید. برای پخت ماهی ها، به ۴۵ دقیقه زمان نیاز دارید؛ تا زمانیکه گوشت ماهی به آسانی با چنگال بریده شود.

سپس می توانید این خوراک را با برنج و یا سبزیجات نوش جان کنید.


پرتقال دارچینی

the-mediterranean-diet

  • دو پرتقال تازه و رسیده
  • یک قاشق چایخوری دارچین
  • یک قاشق غذاخوری شکر
  • نعنا تازه به عنوان چاشنی


پرتقال ها را از وسط بریده، هر کدام از قسمت ها را در ظرف دسر بگذارید. دارچین و شکر را مخلوط کنید. مخلوط  دارچین و شکر را روی پرتقال ها بریزید. نعنا را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید. می توانید پرتقال ها را مانند تصویر نیز خرد کرده و پس از آن دارچین و شکر را بر روی آنها بپاشید و میل نمایید.



* روغن کانولا: نوعی روغن گیاهی که از دانه ى گونه هاى مختلف plant rape یاکلم قمرى به دست می آید.
** مارگارین: نوعی کره تقلیدی از نباتات است.

منبع:

      ► اُوج


:: مرتبط با: تناسب اندام ,
:: برچسب‌ها: رژیم , مدیترانه‌ای , سلامت , آنتی اكسیدان , ضد پیری , سبزیجات , میوه‌جات , تناسب اندام , ورزش ,
نگارنده : رضا عظیمی
تاریخ : پنجشنبه 1390/10/22
 


عمری با حسرت و انده زیستن نه برای خود فایده ای دارد و نه برای دیگران، باید اُوج گرفت تا بتوانیم آن چه را که آموخته ایم با دیگران نیز قسمت کنیم.